Buena info

Como les va!!!
Buscando por la web me encontré con un sitio español muy muy interesante sobre kayak de mar, www.euskalkayak.com.

Entre muchas cosas que han colocado hay un sector de información específica en diferentes áreas relacionadas con la actividad. Una que me pareció muy util es un informe escrito por Xabier Lezeta (Licenciado en educación fisica) sobre PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL KAYAK DE MAR. Seguramente a mas de uno le pasa lo que a mi: laburar todo el día y no tener tiempo para ir a un gimnasio o salir a trotar o algo aeróbico que nos permita mejorar el estado físico general. No digo entrenamiento profesional, si no simple "mantenimiento preventivo" de la maquinaria.

Me puse en contacto con Aitor, referente del sitio y muy amablemente me permitió compartir con uds en el foro los artículos en cuestión.

Coloco este que es el que ahora estoy poniendo en práctica, pero ninguno tiene desperdicio. Fijense en la pagina de euskal en el link INFORMACION y tienen para descargar informes de temas varios.

Gracias a la gente de Euskal Kayak por compartir.



PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL KAYAK DE MAR.
Por Xabier Lezeta
(Licenciado en educación fisica)

En todos los deportes tiene una importancia básica la preparación física, ya sea
orientada al rendimiento o simplemente para practicarlo de una manera eficiente y
saludable.
El poseer una condición física de base aceptable nos va a pemitir remar de manera
cómoda, sin agujetas ni dolores cada vez que salimos del kayak, y lo más importante,
nos ayudará a evitar lesiones y a poder practicar nuestro deporte durante muchos años.
En este artículo no voy a exponer un tipo de entrenamiento orientado al rendimiento o la
competición, sino unas orientaciones básicas que nos permitan tener unas nociones
básicas de trabajo de la condición física, ya sea para remar con más eficacia como para
prepararnos en esas temporadas en que salir al agua se nos hace más complicado y no
queremos perder forma física.
¿Qué tipo de ejercicio supone el remar en el mar?
Tradicionalmente el remo se encuadra dentro de los deportes denominados “de fuerza –
resistencia”, ya que se trata de un ejercicio con requerimientos musculares mantenidos
durante un largo periodo de tiempo.
Cuando salimos a remar con el kayak, ya sea por mar, río o pantano, normalmente lo
hacemos durante un periodo más o menos largo de tiempo (de una a varias horas), el
ritmo no suele ser muy elevado, y el requerimiento muscular no es muy intenso. El
cansancio suele venir por la repetición del movimiento, no por la intensidad del mismo.
La potencia muscular no interviene de manera importante como en el remo de pista,
salvo en maniobras aisladas como un sprint, un esquimo,etc. De todas formas, una
reserva grande de fuerza siempre nos vendrá bien para salir de cualquier aprieto.
Cualidades físicas que debo trabajar.
Como he dicho anteriormente, el kayak de mar es un deporte de Fuerza – Resistencia,
así, lo principal que deberemos trabajar serán ambas cualidades físicas, sin olvidar la
flexibilidad, sobre todo de cintura, espalda y brazos-hombros.
Métodos de trabajo de la resistencia y de la fuerza.
Nos interesará trabajar la resistencia aeróbica, a una intensidad moderada (120 – 140
pulsaciones por minuto), que nos permitirá realizar el ejercicio durante un tiempo
prolongado. Cualquier deporte o ejercicio prolongado en el tiempo durante más de
media hora sin interrupciones nos ayudará a trabajarla (correr, montar en bici, nadar, un
partido de fútbol….). El trabajo de resistencia aeróbica pondrá a punto nuestro sistema
cardio respiratorio, mejorará nuestro metabolismo, nuestra tolerancia al esfuerzo, etc., lo
cual nos ayudará a la hora de estar varias horas aguantando el esfuerzo y mejorará
nuestra recuperación.
La fuerza tiene muchísimas maneras de ser trabajada; con pesas, autocargas, elásticos ,
máquinas, electroestimulación……. Nos centraremos en las formas de trabajo más
sencillas, para que podamos sudar en nuestra casa sin mayores complicaciones.
¿Cómo organizo mi entrenamiento?
Voy a partir de un supuesto: Mi dedicación al kayak es por puro placer, no entreno con
vistas a la competición, ya que si así lo hiciera estaría federado en un club, con
instalaciones y medios adecuados y además tendría un entrenador que me diría qué es lo
que tengo que hacer. Tengo un kayak, una pala, salgo a remar cuando tengo tiempo, y
cuando no puedo me gustaría hacer algo de ejercicio en mi casa para mantenerme en
forma y prepararme para disfrutar más en mis salidas y no lesionarme. Mis medios son
limitados: un garaje o una habitación, y algo de material ( unas gomas elásticas, unas
mancuernas, una barra, una esterilla… cosas baratas que puedo encontrar en grandes
almacenes deportivos nosequéthlon y esos lugares.) Además no dispongo de demasiado
tiempo, dos o tres tardes por semana.
Mi propuesta es trabajar la fuerza-resistencia requerida para el remo mediante circuítos
de ejercicios de fuerza, en los que haremos trabajar a los grupos musculares implicados,
tanto ejecutores como posturales y estabilizadores.
Criterios a tener en cuenta antes de empezar a entrenar.
“Lo más duro del entrenamiento es tomar la decisión de comenzar seriamente a hacerlo”
(Wolfgang Güllich).
Una vez que hemos decidido que vamos a empezar a hacer algo de ejercicio, es muy
importante ubicar las sesiones en la semana (dos o tres entre semana, preferiblemente en
días alternos, dejando el fin de semana para remar u otra actividad), y escribirlas en
nuestra agenda, y lo más importante, respetarlas. Si he decidido entrenar deberé respetar
mi obligación de hacerlo. A continuación diseñaré mi plan de ejercicio, lo escribiré y lo
respetaré intentando cumplirlo lo más concienzudamente posible. Esto puede parecer de
poca importancia, pero el hecho de improvisar el ejercicio casi siempre nos lleva a no
planificarlo bien o a dejarnos llevar por la vagancia.
El entrenamiento debe ser individualizado. A mí no me sirve el de mi madre, y a mi
vecino que pesa 150 kilos tampoco le sirve el mío. Buscaré un volumen e intensidad
adecuados, que me exijan esfuerzo, pero sin llegar al sobreentrenamiento ni a la fatiga.
Es mejor quedarse corto e ir aumentándolo poco a poco que meterse demasiada caña y
acabar con tendinitis.
Una vez que haya diseñado un entrenamiento que me vaya bien tendré que ir
aumentándolo paulatinamente, buscando el llamado efecto de supercompensación.
Primero aumentaré el volumen de trabajo (si hoy hago 200 abdominales, la semana que
viene haré 225…) y más adelante aumentaré la intensidad (si ahora hago el press de
banca con 50 kilos, más adelante lo haré con 60…).
Diseño mi circuito:
Como dije anteriormente, propondré el trabajo mediante circuítos, de la siguiente forma:
Busco un repertorio grande de ejercicios que pueda realizar en mi instalación (garaje,
salón…), y con el material del que dispongo (pesas, mancuernas, esterillas, elásticos,
barra de dominadas…), adecuado a los grupos musculares que quiero entrenar. En la
siguiente página hay una pequeña selección de ejercicios que pueden servir de ejemplos.
A continuación diseño mi rutina, escogiendo un número de ejercicios variados, un
mínimo de 20, y el máximo nos lo dirá nuestro cuerpo. El número de repeticiones de
cada ejercicio será variable, mínimo 15 en los ejercicios con pesas o elásticos, y con un
peso o intensidad que nos permita realizar esas 15 repeticiones y una o dos más de
reserva. Realizaré el primer ejercicio, a un ritmo vivo, y a continuación pasaré al
siguiente sin ningún tipo de descanso, y así hasta terminar la tarea. Es útil utilizar una
moneda a modo de ficha para ir colocándola sobre cada casilla de ejercicios e ir
moviéndola hasta llegar al final.
Alguna vez he realizado este trabajo con jóvenes, de manera más lúdica, utilizando un
tablero de ejercicios a modo de parchís o juego de la oca, lanzando un dado para ver que
ejercicio nos toca hasta completar un circuito de unos 30 ó 40.
Podemos planificar de manera orientativa que la duración de cada ejercicio será de un
minuto máximo, con lo que para una hora de trabajo habrá que diseñar un tablero con
unas 60 casillas (habrá que repetir varios ejercicios…)
El beneficio de este tipo de entrenamiento se consigue de manera global; al final habré
estado durante una hora ejercitando muchos grupos musculares, a una intensidad no
demasiado elevada, pero con un ritmo vivo, y una frecuencia cardíaca de 120 – 140
ppm. ¿No os parece algo parecido a remar a una intensidad elevada?
TABLA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR UN CIRCUITO



EJEMPLO DE CIRCUÍTO.



Este es un pequeño circuito realizado con varios ejercicios escogidos de la plantilla
anterior. En cada casilla consta el número del ejercicio correspondiente y un número
orientativo de repeticiones. Esta sería una sesión de entrenamiento ligera, de sólo 20
minutos de trabajo.



© Xabier Lezeta 2007-2012


Bueno espero les sirva tanto como a mi

Un abrazo y a ponerse las pilas jajajaja

Emiliano

De nada Juan Pablo, buenisimo qu ete sirva como a mi. Es un tema el tiempo para hacer algo entre salida y salida, para colmo por acá está soplando un viento terrible, imposible salir.
Te mando un abrazo

Emiliano

Me alegro qu esirva Alejo, un placer de colaborar!!!!

Un abrazo

Emiliano