Como les va!!!
Buscando por la web me encontré con un sitio español muy muy interesante sobre kayak de mar, www.euskalkayak.com.
Entre muchas cosas que han colocado hay un sector de información específica en diferentes áreas relacionadas con la actividad. Una que me pareció muy util es un informe escrito por Xabier Lezeta (Licenciado en educación fisica) sobre PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL KAYAK DE MAR. Seguramente a mas de uno le pasa lo que a mi: laburar todo el día y no tener tiempo para ir a un gimnasio o salir a trotar o algo aeróbico que nos permita mejorar el estado físico general. No digo entrenamiento profesional, si no simple "mantenimiento preventivo" de la maquinaria.
Me puse en contacto con Aitor, referente del sitio y muy amablemente me permitió compartir con uds en el foro los artículos en cuestión.
Coloco este que es el que ahora estoy poniendo en práctica, pero ninguno tiene desperdicio. Fijense en la pagina de euskal en el link INFORMACION y tienen para descargar informes de temas varios.
Gracias a la gente de Euskal Kayak por compartir.
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL KAYAK DE MAR.Por Xabier Lezeta(Licenciado en educación fisica)En todos los deportes tiene una importancia básica la preparación física, ya seaorientada al rendimiento o simplemente para practicarlo de una manera eficiente ysaludable.El poseer una condición física de base aceptable nos va a pemitir remar de maneracómoda, sin agujetas ni dolores cada vez que salimos del kayak, y lo más importante,nos ayudará a evitar lesiones y a poder practicar nuestro deporte durante muchos años.En este artículo no voy a exponer un tipo de entrenamiento orientado al rendimiento o lacompetición, sino unas orientaciones básicas que nos permitan tener unas nocionesbásicas de trabajo de la condición física, ya sea para remar con más eficacia como paraprepararnos en esas temporadas en que salir al agua se nos hace más complicado y noqueremos perder forma física.¿Qué tipo de ejercicio supone el remar en el mar?Tradicionalmente el remo se encuadra dentro de los deportes denominados “de fuerza –resistencia”, ya que se trata de un ejercicio con requerimientos musculares mantenidosdurante un largo periodo de tiempo.Cuando salimos a remar con el kayak, ya sea por mar, río o pantano, normalmente lohacemos durante un periodo más o menos largo de tiempo (de una a varias horas), elritmo no suele ser muy elevado, y el requerimiento muscular no es muy intenso. Elcansancio suele venir por la repetición del movimiento, no por la intensidad del mismo.La potencia muscular no interviene de manera importante como en el remo de pista,salvo en maniobras aisladas como un sprint, un esquimo,etc. De todas formas, unareserva grande de fuerza siempre nos vendrá bien para salir de cualquier aprieto.Cualidades físicas que debo trabajar.Como he dicho anteriormente, el kayak de mar es un deporte de Fuerza – Resistencia,así, lo principal que deberemos trabajar serán ambas cualidades físicas, sin olvidar laflexibilidad, sobre todo de cintura, espalda y brazos-hombros.Métodos de trabajo de la resistencia y de la fuerza.Nos interesará trabajar la resistencia aeróbica, a una intensidad moderada (120 – 140pulsaciones por minuto), que nos permitirá realizar el ejercicio durante un tiempoprolongado. Cualquier deporte o ejercicio prolongado en el tiempo durante más demedia hora sin interrupciones nos ayudará a trabajarla (correr, montar en bici, nadar, unpartido de fútbol….). El trabajo de resistencia aeróbica pondrá a punto nuestro sistemacardio respiratorio, mejorará nuestro metabolismo, nuestra tolerancia al esfuerzo, etc., locual nos ayudará a la hora de estar varias horas aguantando el esfuerzo y mejoraránuestra recuperación.La fuerza tiene muchísimas maneras de ser trabajada; con pesas, autocargas, elásticos ,máquinas, electroestimulación……. Nos centraremos en las formas de trabajo mássencillas, para que podamos sudar en nuestra casa sin mayores complicaciones.¿Cómo organizo mi entrenamiento?Voy a partir de un supuesto: Mi dedicación al kayak es por puro placer, no entreno convistas a la competición, ya que si así lo hiciera estaría federado en un club, coninstalaciones y medios adecuados y además tendría un entrenador que me diría qué es loque tengo que hacer. Tengo un kayak, una pala, salgo a remar cuando tengo tiempo, ycuando no puedo me gustaría hacer algo de ejercicio en mi casa para mantenerme enforma y prepararme para disfrutar más en mis salidas y no lesionarme. Mis medios sonlimitados: un garaje o una habitación, y algo de material ( unas gomas elásticas, unasmancuernas, una barra, una esterilla… cosas baratas que puedo encontrar en grandesalmacenes deportivos nosequéthlon y esos lugares.) Además no dispongo de demasiadotiempo, dos o tres tardes por semana.Mi propuesta es trabajar la fuerza-resistencia requerida para el remo mediante circuítosde ejercicios de fuerza, en los que haremos trabajar a los grupos musculares implicados,tanto ejecutores como posturales y estabilizadores.Criterios a tener en cuenta antes de empezar a entrenar.“Lo más duro del entrenamiento es tomar la decisión de comenzar seriamente a hacerlo”(Wolfgang Güllich).Una vez que hemos decidido que vamos a empezar a hacer algo de ejercicio, es muyimportante ubicar las sesiones en la semana (dos o tres entre semana, preferiblemente endías alternos, dejando el fin de semana para remar u otra actividad), y escribirlas ennuestra agenda, y lo más importante, respetarlas. Si he decidido entrenar deberé respetarmi obligación de hacerlo. A continuación diseñaré mi plan de ejercicio, lo escribiré y lorespetaré intentando cumplirlo lo más concienzudamente posible. Esto puede parecer depoca importancia, pero el hecho de improvisar el ejercicio casi siempre nos lleva a noplanificarlo bien o a dejarnos llevar por la vagancia.El entrenamiento debe ser individualizado. A mí no me sirve el de mi madre, y a mivecino que pesa 150 kilos tampoco le sirve el mío. Buscaré un volumen e intensidadadecuados, que me exijan esfuerzo, pero sin llegar al sobreentrenamiento ni a la fatiga.Es mejor quedarse corto e ir aumentándolo poco a poco que meterse demasiada caña yacabar con tendinitis.Una vez que haya diseñado un entrenamiento que me vaya bien tendré que iraumentándolo paulatinamente, buscando el llamado efecto de supercompensación.Primero aumentaré el volumen de trabajo (si hoy hago 200 abdominales, la semana queviene haré 225…) y más adelante aumentaré la intensidad (si ahora hago el press debanca con 50 kilos, más adelante lo haré con 60…).Diseño mi circuito:Como dije anteriormente, propondré el trabajo mediante circuítos, de la siguiente forma:Busco un repertorio grande de ejercicios que pueda realizar en mi instalación (garaje,salón…), y con el material del que dispongo (pesas, mancuernas, esterillas, elásticos,barra de dominadas…), adecuado a los grupos musculares que quiero entrenar. En lasiguiente página hay una pequeña selección de ejercicios que pueden servir de ejemplos.A continuación diseño mi rutina, escogiendo un número de ejercicios variados, unmínimo de 20, y el máximo nos lo dirá nuestro cuerpo. El número de repeticiones decada ejercicio será variable, mínimo 15 en los ejercicios con pesas o elásticos, y con unpeso o intensidad que nos permita realizar esas 15 repeticiones y una o dos más dereserva. Realizaré el primer ejercicio, a un ritmo vivo, y a continuación pasaré alsiguiente sin ningún tipo de descanso, y así hasta terminar la tarea. Es útil utilizar unamoneda a modo de ficha para ir colocándola sobre cada casilla de ejercicios e irmoviéndola hasta llegar al final.Alguna vez he realizado este trabajo con jóvenes, de manera más lúdica, utilizando untablero de ejercicios a modo de parchís o juego de la oca, lanzando un dado para ver queejercicio nos toca hasta completar un circuito de unos 30 ó 40.Podemos planificar de manera orientativa que la duración de cada ejercicio será de unminuto máximo, con lo que para una hora de trabajo habrá que diseñar un tablero conunas 60 casillas (habrá que repetir varios ejercicios…)El beneficio de este tipo de entrenamiento se consigue de manera global; al final habréestado durante una hora ejercitando muchos grupos musculares, a una intensidad nodemasiado elevada, pero con un ritmo vivo, y una frecuencia cardíaca de 120 – 140ppm. ¿No os parece algo parecido a remar a una intensidad elevada?TABLA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR UN CIRCUITOEJEMPLO DE CIRCUÍTO.Este es un pequeño circuito realizado con varios ejercicios escogidos de la plantillaanterior. En cada casilla consta el número del ejercicio correspondiente y un númeroorientativo de repeticiones. Esta sería una sesión de entrenamiento ligera, de sólo 20minutos de trabajo.© Xabier Lezeta 2007-2012Bueno espero les sirva tanto como a mi
Un abrazo y a ponerse las pilas jajajaja
Emiliano